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Mediterraner Kabeljau mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Mediterraner Kabeljau mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Mediterraner Kabeljau mit Tomaten-Basilikum-Sauce ist ein schnelles und gesundes Abendessen, das in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mediterran
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Sauce
  • 1 Dose gehackte Tomaten Wählen Sie hochwertige Tomaten für den besten Geschmack.
  • 2 Esslöffel Olivenöl Gesundes Fett, das beim Sautieren hilft.
  • 2 Zehen Knoblauch Frisch gehackt für intensiven Geschmack.
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano Kann durch italienische Gewürzmischung ersetzt werden.
  • 1 Prise rote Pfefferflocken Optional für Schärfe.
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
Für den Kabeljau
  • 4 Filets Kabeljau Frisch oder aufgetaut.
Für die Garnitur
  • 1 Handvoll frisches Basilikum Frisch geschnitten.

Equipment

  • Große Pfanne

Method
 

Zubereitung
  1. Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die gewürzten Kabeljaufilets anbraten, bis sie goldbraun sind.
  3. Hitze reduzieren und gehackten Knoblauch in der Pfanne sautieren, bis er duftet.
  4. Gehackte Tomaten, Oregano und Gewürze hinzufügen und für 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Kabeljaufilets zurück in die Pfanne legen, mit Sauce löffeln und abgedeckt 5-7 Minuten köcheln lassen.
  6. Mit frisch geschnittenem Basilikum garnieren und sofort servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 10gProtein: 30gFat: 20gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 10gCholesterol: 70mgSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 3gSugar: 4gVitamin A: 500IUVitamin C: 15mgCalcium: 100mgIron: 2mg

Notes

Ideal mit knusprigem Brot oder frischem Salat servieren.

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