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Schwarzbohnen Crunch Wrap

Schwarzbohnen Crunch Wrap in nur 20 Minuten

Genieße diesen gesunden und anpassbaren Schwarzbohnen Crunch Wrap, ideal für geschäftige Abende.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Total Time 20 minutes
Servings: 2 Wraps
Course: Abendessen
Cuisine: Mexikanisch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Wrap-Zutaten
  • 2 Große Tortillas Vollkorn- oder glutenfreie Optionen sind möglich.
  • 1 Dose Schwarzbohnen Gut abspülen und abtropfen lassen.
  • 1 Esslöffel Olivenöl Kann durch Pflanzenöl ersetzt werden.
  • 1 Stück Zwiebel Alternativen: Schalotten oder Frühlingszwiebeln.
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver Frischer Knoblauch für mehr Aroma verwenden.
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • nach Geschmack Salz
  • 1 Stück Tomate Frisch oder aus der Dose.
  • 1 Stück Jalapeño Optional, weglassen für mildere Variante.
  • nach Geschmack Scharfe Soße Deine Lieblingsmarke verwenden.
  • 100 g Käse Vegane Option für milchfreie Variante.
  • 2 Esslöffel Sauerrahm Griechischer Joghurt als Alternative.
  • 50 g Geriebener Romanasalat Alternativen: Spinat oder Rucola.
  • 1 Stück Avocado In Scheiben schneiden oder als Guacamole verwenden.
  • 2 Stück Tostadas Für zusätzlichen Crunch, optional.

Equipment

  • Pfanne
  • Schneidebrett
  • Messer
  • Esslöffel

Method
 

Zubereitung
  1. Spüle die Schwarzbohnen gründlich ab und lasse sie gut abtropfen. Hacke die Zwiebeln und Jalapeños fein.
  2. Erhitze in einer großen Pfanne Olivenöl. Füge die gehackten Zwiebeln hinzu und brate sie 3 Minuten an.
  3. Gib die Jalapeños, Gewürze, Tomaten und Schwarzbohnen dazu und lasse alles 2-3 Minuten köcheln.
  4. Lege eine große Tortilla auf eine Fläche, gib die Mischung darauf und füge Käse, Sauerrahm, Romanasalat und Avocado hinzu.
  5. Falte die Tortilla über die Füllung und lege sie mit der gefalteten Seite nach unten auf einen Teller.
  6. Erhitze Olivenöl in der Pfanne und brate den Wrap 2-3 Minuten goldbraun, dann wende ihn und brate die andere Seite für weitere 3 Minuten.
  7. Nimm den Wrap aus der Pfanne, schneide ihn diagonal und serviere ihn mit Salsa oder frischem Koriander.

Nutrition

Serving: 1WrapCalories: 450kcalCarbohydrates: 52gProtein: 15gFat: 20gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 0.5gMonounsaturated Fat: 0.5gCholesterol: 15mgSodium: 800mgPotassium: 600mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 10IUVitamin C: 30mgCalcium: 15mgIron: 20mg

Notes

Individuelle Anpassungen nach Geschmack sind möglich, z.B. durch verschiedene Gemüse oder Bohnensorten.

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