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Zucchini-Tomaten-Reis

Zucchini-Tomaten-Reis: Gesund und schnell zubereitet

Zucchini-Tomaten-Reis ist ein gesundes und schnelles Gericht, ideal für hektische Wochentage.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mediterran
Calories: 250
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Reis
  • 1 Tasse Reis Vollkornreis oder weißer Reis nach Wahl
Für die aromatische Basis
  • 1 Stück Zwiebel Kann durch Schalotten ersetzt werden
  • 2 Stück Tomaten Frisch oder aus der Dose
Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini Gelbe Zucchini kann ebenfalls verwendet werden
Für die Gewürze
  • Gewürze Italienische Kräuter oder Chili-Flocken nach Geschmack

Equipment

  • Topf
  • Pfanne
  • Schneidebrett
  • Messer

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Reis gründlich waschen und nach Verpackungsanweisung in gesalzenem Wasser kochen (15-20 Minuten).
  2. Zwiebel und Tomaten klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel für 3-4 Minuten glasig dünsten.
  3. Die gewürfelten Tomaten zur Zwiebel geben und 5-7 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind.
  4. Zucchini in kleine Würfel schneiden und nach Wunsch weiteres Gemüse hinzufügen.
  5. Die Zucchini und weiteres Gemüse zur Tomaten-Zwiebel-Mischung in die Pfanne geben und 5-7 Minuten köcheln lassen.
  6. Gekochten Reis mit dem Gemüse mischen, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.
  7. Heiß servieren und nach Wunsch garnieren, z.B. mit frischen Kräutern oder Zitronensaft.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 250kcalCarbohydrates: 40gProtein: 6gFat: 4gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 2gSodium: 300mgPotassium: 500mgFiber: 3gSugar: 2gVitamin A: 500IUVitamin C: 20mgCalcium: 30mgIron: 1mg

Notes

Variationen können Kichererbsen oder Linsen für zusätzliches Protein beinhalten.

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